和弟弟同行

2015.11.25
弟弟經過一番心理掙扎，終於也決心進入生酮飲食文化。因為我不能緊貼他的飲食，所以我會不定期記錄他的變化。

基於他是一個較依賴碳水化合物的人，所以我將他的進入過程分為兩階段。
第一階段，準備期。停止攝入飯及糖，將碳水化合物減少，但不嚴格控制脂肪，蛋白質及碳水化合物份量及比例。目的是首先讓身體適應減少碳水化合物的飲食。這一階段維持14天。

第二階段，正式進入為期21天的轉化期。嚴格控制期。碳水化合物攝取量目標是零，可以令身體更容易進入轉化。脂肪與蛋白質比例維持4:1，所以會進食更多脂肪。其實進食脂肪，而且是不飽和脂肪是很難的事，所以挑選食物會變得更難。

弟弟在昨天已經開始斷絕碳水化合物，昨晚他感到暈眩。現在他的蛋白質比例和脂肪比例還沒調整。不過，讓身體適應是應該的。

Day 21

2015.11.06
終於迎來生酮飲食的自訂期限最後一天。
早餐，破了紅肉戒，吃了豬扒。原因是這兩天沒吃善存維生素綜合片，肌肉有輕微抽筋情況。生酮飲食大大減少了碳水化合物攝入食，，同時也減少了很維生素的吸引。所以在飲食中，更要注意平衡營養。這也是為什麼生酮飲食不止是飲食，而是文化。因為身體消耗的東西和以前不一樣了，很多習慣也要改過來，從而形成了另類文化。
晚餐也吃了牛肉，牛油焗螺，牛油三文魚。可能是最後一天，吃得很飽。用了生酮飲食後，確實不太注意食量了，其實也不行的。因為每天消耗的能量也是有一定的份量，吃得太多能量，也會增肥，所以別太沒節制地吃。

Day 20 (生酮飲食和健身)

2015.11.06
在Day 7時，已經提過，生酮飲食會收水。所以就算平時不做運動的朋友，也會慢慢看見自己的肌肉線條。如果有做運動的，會更加明顯。
很多減少卡路里的飲食方法，例如吃素，減少食量，避穀等等，都會在過程中分解肌肉的蛋白質提供能量。重量是減少了，但肌肉也會減少。而肌肉的鍛煉是比分解難很多的。所以，盡可能，我們不想減少肌肉。對於健身的朋友是更不想發生的事。
生酮飲食，就是讓身體優先分解脂肪作為能量。在過渡階段，因為身體沒有得到平衡，可能會消耗一些肌肉，但其實生酮飲食會攝食部分的蛋白質，可以補充蛋白質的流失。所以消耗量不大，至少，我的個人經歷沒有什麼消耗。過渡階段後，身體就不會再分解蛋白質了，脂肪就是主要燃料。所以健身時，你是在消耗最想擺脫的贅肉。
在Day 11時，曾經提過，在中距離跑步中，肌肉有力量不足的感覺。當時推斷是生酮飲食不適合比較爆炸性的運動。這一點，有部分朋友身上會體驗到。不過，如果，是普通練習肌肉線條的朋友，生酮飲食的能量已經很足夠了。
如果是想加強肌肉力量和強度的朋友，可能會在練習過程中後繼無力。在這種情況下，可以引入循環式生酮飲食 (Cyclical Ketogenic Diet)。
循環式生酮飲食簡單來說，就是每隔三天，或五天，就有一天進行高碳水化合物的進食，而且最好挑好的碳水化合物。如何分好壞，可以參考Day 16 (碳水化合物的認識)。大量的碳水化合物，可以補充你肌肉裡的肝醣，協助你接下來一個禮拜的訓練。通常一次補充碳水化合物到下次補充碳水化合物之間你會把所有的肝醣全部用掉，要注意的是在補充碳水化合物時所攝取的食物應該以純碳水化合物和蛋白質為主，要盡量的排除脂肪。
不攝取脂肪的原因是，身體沒有攝取脂肪時所吃的碳水化合物多數都會被拿去儲存當作肌肉裡的肝醣，而不是變成脂肪。
在一個補充碳水化合物週期的開始時，碳水化合物應該選擇液體狀的碳水化合物（如運動飲料），在訓練完馬上就喝掉它，讓你的身體被告知可以開始儲存肝醣了。當在這一個階段你還是可以吃一滴滴的脂肪，但是盡量能少就少。
如果還想再了解更多如何配合生酮飲食和運動，可以自己去搜尋一下。因為是很專業的運動科學，針對着不同的運動量和肌肉爆發力，會有相應的飲食計劃。我只是業餘的，普通的已經很適合我了。

Day 19 (酒精的影響)

2015.11.05
昨天喝了清酒，今天凌晨3點多又出現自己醒，口很干，喝了大量的水。早餐吃了大塊芝士和炒了豆苗。從感覺看來，昨晚喝清酒沒有對酮體效應帶來什麼阻障。本來是想第21天才做這個酒精試驗，昨天提前做了。首先資料上補充一下，我喝的是日本清酒，網上資料寫着100克中有5克碳水化合物，用網上資料是因為酒瓶沒寫。我喝了200克左右吧。而且我送酒的食物是海鮮，雞肉，破了戒吃了些牛舌。

酒精在生酮飲食文化中，確實會拖慢減重的速度，減速程度因人而異。減速原因是酮症身體會很自然優先把酒精當成燃料，燃燒完酒精後，才會消化脂肪制造酮體。
所以，在生酮飲食中，如果要飲用酒精飲料，必須留意以下幾點。
1. 最好在生酮飲食第21天之後才喝。每個人的過渡期不同，但21天是比較保守的時間可以確定酮症的發生。如果在過渡期內喝了酒精，會功虧一簣，有可能要重新讓身體適應。
2. 因為是低碳飲食，酒精喝下肚子之後，沒有了碳水化合物幫忙吸收酒精，所以很快會被分解，結果是你的酒量會比以前差了。當然，每個人的影響不一。
3. 強調一次，生碳飲食是高度自律的飲食文化。在酒精的麻醉下，你可能會放輕鬆了，意志力下降，然後覺得無所謂地吃了高碳水化合物的食物。後果會怎樣，因人而異。最差的是破壞了自己的酮症。所以，要保持着自律性。
以下是一些生酮飲食可能喝的酒精飲料，可供參考。
零碳酒精飲料
白蘭地(Brandy)
干邑 (Cognac)
氈酒/琴酒 (Gin)
冧酒/朗姆酒 (Rum)
蘇格蘭威士忌 (Scotch)
龍舌蘭酒 (Tequila)
威士忌 (Whiskey)
伏特加 (Vodka)
這些都是烈酒，而且是原味，如果有附加其他口味，碳水化合物含量會有所不同。
然後，還是要提醒一句，喝酒有損健康。

中午吃了麥當勞的脆香雞翼(McWings)，麵粉挺多的，不能當為快餐之一。今天可以算是吃得最多碳水化合物的一次。晚餐有人幫我慶祝生日，又吃了一小部分蛋糕。真的很幸運，我已經過了過渡期。其實這種場合很難推辭不吃碳水化合物。

Day 18 (試清酒)

2015.11.04
昨晚因為攝取的脂肪大多是單不飽和脂，很快轉化為能量，所以很容易肚子餓。
今天早上跑步時，想了想，其實和碳水化合物一樣，也應該吃多點飽和脂肪，可以消化的慢些，沒那麼容易肚子餓。
今天小弟經歷了一次人生的失敗，失落感很大。晚餐自己吃自助餐去了。日式自助餐挺好的，倒部刺身都能吃，又不怕吃得太多。喝了一些清酒，碳水化合物沒有過60克。100克清酒大概有5克左右碳水化合物。

Day 17 (再用酮體試紙)

2015.11.03
 Day 9 時，用過酮體試紙，結果是超過16mmol/l，這是相當高的濃度。當時已指出，在生酮飲食過食過渡期，身體還沒有找到平衡點，所以會把大量多餘的酮體排出。
今天早上再用酮體試紙，已經沒有顏色，就是低於4mmol/l左右說明身體找到平衡點，不會再大量亂排放酮體，而是更有效地利用酮體燃燒了。同時也說明消化脂肪的酶也足夠去處理我每天吃的脂肪。也就是過渡期可以說是完成了，所以這幾天沒什麼特別身體反應。
不過，我還是會繼續追蹤下去，直到第21天。

Day 16 (碳水化合物的認識)

2015.11.02
其實進行了生酮飲食之後，有一個身體狀況明顯改善了。以前，我吃碳水化合物時，總是有很多屁，如果不放，就會胃漲，很不舒服。現在，這情況都沒出現了。我是昨晚吃了晚餐睡在牀上時，突然發現的，因為不覺得肚子漲。

弟弟因為看到我的體型隨着生酮飲食的改變，所以也打算加入生酮飲食文化。弟弟本身是一個很依賴碳水化合物的人，所以我先告訴他把碳水化合物從三餐中減少份量，作為習慣期。一個月後，可以堅持下來，就能進入生酮飲食了。而且在這個月內，盡量吃好的碳水化合物。
碳水化合物也叫醣，分好壞，關鍵在於它是「單一碳水化合物」(Simple Carbohydrate)，還是「複合碳水化合物」(Complex Carbohydrate)。前者屬單醣及雙醣類，進入人體後快速被拆解成葡萄糖然後被吸收；後者為複合醣類，由多個醣類分子組成，進入人體後需要較長時間分解成葡萄糖，然後才為人體吸收，它主要存在於澱粉質食物中，而含有豐富纖維素的食物也屬於複合碳水化合物。
由於「複合碳水化合物」需要較長時間分解及吸收，能為身體平均地提供能量，亦能令血糖平穩，故屬好的碳水化合物；而「單一碳水化合物」進入人體五至三十分鐘便能提供能量，同時令血糖大上大落，故屬壞的碳水化合物。
什麼食物有較多的單醣及雙醣類呢？主要是葡萄糖、果糖、麥芽糖及蔗糖，基本上除了熱量外，營養含量少。而一般含糖愈高的食物，含纖維量愈少。汽水、糖果、糖漿、甜品、甜麵包等，都是被身體快速吸收的單一碳水化合物。另外白飯、白麵包、薯蓉屬於精製食物，進入人體後所引起的反應，與單醣類一樣。
而生果及蔬菜屬複合醣類，由多個醣類分子組成，雖然亦含果糖及葡萄糖，但亦有多種維他命、礦物質及纖維素，而豆類更含蛋白質，營養成分豐富，一次過為人體提供不同營養素。蔬果含有豐富纖維，有助減慢食物中糖分的消化和吸收，從而得到飽肚的感覺，及令血糖平穩。
要更容易區分好壞碳水化合物，可以參考食物的升糖指數(glycemic index)。升糖指數高的，相對沒那麼好。

晚上練習中速跑步，速度比上次快了。上次大概一個圈5分26秒，今晚用了5分10秒。而且這幾天已經沒有頭腦暈眩的情況，身體也沒什麼特別反應了。不過，如果蛋白質攝取量比脂肪較高的情況下，小便會有較多泡沫，這和之前吃高蛋白質餐時差不多。