Day 16 (碳水化合物的認識)

2015.11.02
其實進行了生酮飲食之後，有一個身體狀況明顯改善了。以前，我吃碳水化合物時，總是有很多屁，如果不放，就會胃漲，很不舒服。現在，這情況都沒出現了。我是昨晚吃了晚餐睡在牀上時，突然發現的，因為不覺得肚子漲。

弟弟因為看到我的體型隨着生酮飲食的改變，所以也打算加入生酮飲食文化。弟弟本身是一個很依賴碳水化合物的人，所以我先告訴他把碳水化合物從三餐中減少份量，作為習慣期。一個月後，可以堅持下來，就能進入生酮飲食了。而且在這個月內，盡量吃好的碳水化合物。
碳水化合物也叫醣，分好壞，關鍵在於它是「單一碳水化合物」(Simple Carbohydrate)，還是「複合碳水化合物」(Complex Carbohydrate)。前者屬單醣及雙醣類，進入人體後快速被拆解成葡萄糖然後被吸收；後者為複合醣類，由多個醣類分子組成，進入人體後需要較長時間分解成葡萄糖，然後才為人體吸收，它主要存在於澱粉質食物中，而含有豐富纖維素的食物也屬於複合碳水化合物。
由於「複合碳水化合物」需要較長時間分解及吸收，能為身體平均地提供能量，亦能令血糖平穩，故屬好的碳水化合物；而「單一碳水化合物」進入人體五至三十分鐘便能提供能量，同時令血糖大上大落，故屬壞的碳水化合物。
什麼食物有較多的單醣及雙醣類呢？主要是葡萄糖、果糖、麥芽糖及蔗糖，基本上除了熱量外，營養含量少。而一般含糖愈高的食物，含纖維量愈少。汽水、糖果、糖漿、甜品、甜麵包等，都是被身體快速吸收的單一碳水化合物。另外白飯、白麵包、薯蓉屬於精製食物，進入人體後所引起的反應，與單醣類一樣。
而生果及蔬菜屬複合醣類，由多個醣類分子組成，雖然亦含果糖及葡萄糖，但亦有多種維他命、礦物質及纖維素，而豆類更含蛋白質，營養成分豐富，一次過為人體提供不同營養素。蔬果含有豐富纖維，有助減慢食物中糖分的消化和吸收，從而得到飽肚的感覺，及令血糖平穩。
要更容易區分好壞碳水化合物，可以參考食物的升糖指數(glycemic index)。升糖指數高的，相對沒那麼好。

晚上練習中速跑步，速度比上次快了。上次大概一個圈5分26秒，今晚用了5分10秒。而且這幾天已經沒有頭腦暈眩的情況，身體也沒什麼特別反應了。不過，如果蛋白質攝取量比脂肪較高的情況下，小便會有較多泡沫，這和之前吃高蛋白質餐時差不多。